Asam folat atau yang juga di kenal vitamin B9, merupakan nutrisi yang sangat penting yang dibutuhkan bagi kesehatan tubuh. Penelitian telah membuktikan bahwa jenis asam ini sangat penting untuk pertumbuhan dan regenerasi sel, pembentukan sel darah merah, serta perbaikan DNA. Tubuh yang kekurangan asam folat juga dapat mengakibatkan kondisi mental yang buruk seperti depresi. Ini merupakan jenis vitamin esensial, artinya tubuh tidak dapat memproduksi sendiri. Dengan demikian, kita harus mendapat cukup asupan nutrisi ini setiap hari dari sumber makanan. Kekurangan asam folat pada ibu hamil dapat menyebabkan bayi cacat lahir, dan keterbelakangan mental. Sementara Pada orang dewasa dapat meningkatkan resiko alzhaimer dan kanker.
Buah dan sayuran terbaik dengan asam folat tinggi
Namun untungnya, vitamin ini bisa diperoleh dengan mudah oleh tubuh dari makan banyak jenis sayur dan buah-buahan. Agar tak kekurangan folat demi bayi yang lahir sehat, ibu hamil atau akan hamil sebaiknya mencukupi diet yang sehat dengan makan buah sayur yang banyak mengandung Nutrisi yang juga disebut sebagai vitamin B9 ini. Berikut ini buah dan sayuran yang kaya akan kandungan asam folat:
Sayur berdaun Hijau tua
Untuk meningkatkan asupan asam folat, tambahkan sayuran berdaun hijau tua seperti bayam, sawi hijau, kale, dan selada kedalam diet harian Anda. 1 cangkir bayam mengandung sekitar 263 mcg folat atau 65 % dari kebutuhan perhari. 1 cangkir sawi hijau 177 mcg atau sekitar ( 44 %).
Asparagus
Makan hanya satu cangkir asparagus yang direbus akan memberikan 262 mcg folat, yang akan menyumbang sekitar 65 % dari kebutuhan harian Anda. Kandungan yang sama nutrisi ini ada pada bayam. Tidak hanya folat, asparagus juga kaya nutrisi lain yang sangat dibutuhkan tubuh, seperti vitamin K, vitamin C, vitamin A, dan Mangan.
Brokoli
Brokoli adalah salah satu jenis sayuran yang juga dikenal akan khasiatnya sebagai pendetox alami. Tak hanya itu, brokoli juga merupakan sumber asam folat yang baik. Hanya satu cangkir brokoli sudah memberikan Anda sekitar 24 % dari kebutuhan harian, belum lagi ditambah lagi dengan berbagai macam nutrisi penting lainnya. Direkomendasikan agar makan brokoli mentah organik, atau yang dikukus setengah matang.
Buah jeruk adalah golongan buah yang mengandung asam folat tertinggi. Satu buah jeruk memberikan sekitar 50 mcg asam folat, dan segelas besar jus jeruk mungkin akan memberikan lebih banyak. Buah-buahan lainnya yang termasuk adalah buah pepaya, anggur, pisang, melon dan stroberi. Berikut adalah daftar singkat dari buah-buahan tinggi nutrisi esensial ini.
Satu buah pepaya = 115 mcg ( 29 % total kebutuhan harian)
Satu buah jeruk = 40 mcg ( 10 % total kebutuhan harian)
Satu jeruk bali = 30 mcg (8 % total kebutuhan harian)
1 cangkir Stroberi = 25 mcg (6,5 total kebutuhan harian)
1 cangkir Raspberry = 14 mcg (4 % total kebutuhan harian)
Kacang-Kacangan
Buncis dan kacang polong adalah kacang-kacangan adalah makanan dari jenis kacang-kacangan yang tinggi akan senyawa ini. Kacang lainnya termasuk kacang pinto, kacang lima, kacang hijau, dan kacang merah. Hanya Semangkuk kecil dari setiap jenis kacang sudah bisa memberikan sebagian besar jumlah asupan harian asam folat yang direkomendasikan.
Alpukat
Buah alpukat yang lembut dan lezat ini mengandung hingga 90mcg folat per-cangkirnya, yaitu sudah menyumbang sekitar 22% dar kebutuhan harian. Tidak hanya itu, buah alpukat juga merupakan sumber yang baik lemak, vitamin K dan serat.
Kecambah
Kecambah mungkin bukan jenis sayuran favorit Anda. Namun ia adalah termasuk salah satu makanan yang Anda perlukan untuk memperoleh folat. Makan satu cangkir kecambah yang direbus akan memberikan sekitar 25% dari jumlah harian yang direkomendasikan. Selain itu kecambah juga tinggi vitamin C , vitamin E, vitamin K , vitamin A , mangan dan kalium.
Biji-bijian
Semua biji-bijian, seperti biji labu, wijen, biji bunga matahari, biji rami, mengandung folat dengan jumlah yang sehat. Namun yang paling banyak adalah Biji bunga matahari dan biji rami, yaitu satu cangkirnya bisa memberikan hingga 300 mcg. Pada peringkat kedua tertinggi senyawa asam ini adalah Kacang almond.
¼ cangkir biji bunga matahari = 82 mcg (21% total kebutuhan harian)
¼ cangkir kacang = 88 mcg (22 % total kebutuhan harian)
2 sdm biji rami = 54 mcg (14 % total kebutuhan harian)
1 cangkir Almond = 46 mcg ; makan (12 % total kebutuhan harian)
Bungkul
Bungkul atau bunga kol dianggap sebagai salah satu makanan terbaik yang mengandung vitamin C, tserta juga merupakan sumber asam folat. Makan hanya satu cangkir bungkul akan memberikan sekitar 55 mcg folat, atau 14 % dari nilai kebutuhan harian yang direkomendasikan.
Bit
Bit adalah sumber antioksidan yang sangat baik, dan juga membantu detoxsifikasi tubuh. Sementara itu bit juga dikenal sebagai salah satu makanan sumber asam folat terbaik. Satu cangkir bit rebus menyediakan sekitar 136 mcg , atau 34 % dari kebutuhan harian Anda.
Labu
Labu mungkin bukanlah sayuran yang populer dalam keluarga Anda, tetapi tidak ada yang menyangkal akan manfaat gizi dari labu. Labu adalah sayuran yang akan menyumbang kebutuhan total folat harian Anda sekitar 14%. 1 cangkir labu mengandung sekitar 57 mcg. Sementara itu, biji labu(kwaci) juga dikenal sebagai makanan terbaik sumber serat, omega 3, dan mineral penting lainnya.
Jagung
Jagung juga telah populer mengandung vitamin ini. Hanya satu cangkir jagung dimasak sudah akan memberikan sekitar 76 mcg, atau hampir 20 % dari kebutuhan harian Anda. Disarankan memilih sayuran organik segar, untuk sumber terbaik nutrisi ini.
Wortel dan tomat
Wortel merupakan sayuran yang sangat populer akan kandungan vitamin A-nya. Selain itu wortel juga mengandung sekitar hampir 5 % dari kebutuhan harian asam folat Anda. Makan wortel yang di jus, atau dicampur salad akan membantu untuk meningkatkan kebutuhan Anda. Tomat selain mengandung tinggi serat dan vitamin C, ia juga kaya akan asam folat. 1 cangkir jus tomat akan memberikan sekitar 49 mcg .
0 komentar:
Posting Komentar