9 Jenis Buah dan Sayur Yang Dapat Melancarkan ASI

Berikut adalah 9 jenis buah dan sayur yang jika dikonsumsi dengan benar dapat melancarkan ASI Anda saat sedang menyusui.

• Edamame/Kedelai.

Edamame atau kedelai Jepang ini memang sumbernya protein nabati. Edamame juga mengandung vitamin K, mangan, asan folat, vitamin C, riboflavin, zat besi, magnesium, fosfor, dan kalium.

Baik untuk memenuhi kebutuhan protein harian ibu menyusui yang mencapai 65 gr. Bila Anda sedang bosan makan ikan, unggas atau daging sebagai sumber protein, coba saja edamame. Kekurangan protein bisa membuat produksi air susu berkurang, bahkan cadangan protein dalam tubuh akan ikut berkurang.

– Tips mengkonsumsi: Enaknya jadi camilan setelah direbus, atau sebagai bahan campuran telur dadar.

• Pepaya & Bunga Pepaya.

Pepaya kaya vitamin A, vitamin C, asam folat, dan kalium. Papaya juga rendah kandungan kolesterol, lemak jenuh dan natrium. Pepaya punya kandungan lebih banyak 33% vitamin dan 50% kalium dibanding jeruk. Buah pepaya baik untuk memenuhi kebutuhan kalium di masa menyusui. Merawat balita cukup menguras tenaga, sehingga bila Anda kekurangan kalium maka akan merasa sangat lelah. Kekurangan kalium juga menyebabkan perubahan suasana hati menjadi seperti depresi, sementara saat menyusui Anda perlu berpikiran positif dan bahagia.

– Tips mengkonsumsi: dimakan langsung, atau dibuat mix juice dengan buah lain.

Selain buahnya, bunga dari buah pepaya juga baik untuk melancarkan ASI. Bunga pepaya kaya vitamin A dan vitamin C. Bunga yang berwarna kuning pucat ini juga mengandung kalsium dan fosfor. Konsumsi bunga pepaya dapat mempercepat proses pencernaan protein karena adanya enzim papain (terdapat juga di buah dan daunnya). Enzim itu berguna untuk memecah protein yang Anda makan, apalagi saat menyusui dibutuhkan protein sekitar dua kali lipat dibanding kebutuhan normal. Bunga papaya juga bisa merangsang nafsu makan.

– Tips mengkonsumsi: Ditumis, direbus atau disiram air mendidih untuk lalap.

• Semangka.

Semangka kaya vitamin A dan C, kalium serta asam folat, namun rendah kandungan lemak jenuh, kolesterol dan natrium. Buah semangka baik untuk memenuhi kebutuhan vitamin A ibu menyusui yang satu setengah kali lipat lebih banyak daripada perempuan yang tidak menyusui. Kadar air yang tinggi pada semangka jga baik untuk asupan cairan tubuh. Dalam sehari, ibu menyusui setidaknya minum 8 gelas cairan setiap hari, baik dalam bentuk air putih, jus, the, kopi tanpa kafein, dan susu.

– Tips mengkonsumsi: Dibuat jus, tak perlu belepotan terkena tetesan air semangka saat digigit.

• Daun katuk.

Daun katuk kaya protein, kalium, fosfor, zat besi, vitamin A, B1 dan vitamin C. katuk juga mengandung alkaloid dan sterol yang mempengaruhi produksi ASI. Dalam 100 gr daun katuk juga terkandung 239 mg vitamin C, sudah jauh lebih cukup untuk memenuhi kebutuhan ibu menyusui, yakni 95 mg. tak perlu khawatir kelebihan vitamin C karena ambang batas toleransinya adalah 2000 mg/hari. Hanya dengan melahap sayur daun katuk, Anda tak perlu lagi minum suplemen vitamin C.

Daun katuk baik untuk memperlancar ASI karena mengandung asam seskuiterna. Penelitian Sa’roni, Tonny Sadjimin, Mochammad Sja’bani dan Zulaela di Slmena, Yogyakarta (2004) menunjukkan bahwa setelh mengonsumsi daun katuk, volume ASI bisa meningkat hingga 50%.

– Tips mengkonsumsi: Lebih enak jika disayur seperti sayur bening atau sayur bobor. Dapat juga Anda tambahkan biji jagung muda agar lebih enak.

• Kacang hijau.

Kacang hijau adalah sayuran yang kaya protein, tiamin (vitamin B1), zat besi, magnesium, fosfor, kalium dan mangan. Kacang hijau juga sumber asam folat tapi rendah kandungan natrium, lemak jenuh dan sama sekali tidak mengandung kolesterol. Kacang hijau juga baik untuk sumber protein nabati. Tiamin atau vitamin B1 mengubah karbohidarat menjadi energi karena ibu menyusui butuh energi lebih besar dibanding saat hamil. Bila kekurangan tiamin Anda jadi mudah tersinggung, sulit konsentrasi dan kurang bersemangat. Mood yang baik akan memicu hormon oksitosin untuk mengeluarkan ASI.

– Tips mengkonsumsi: Enaknya dibuat jus, minum bersama kacangnya untuk mendapat nutrisi yang lebih banyak.

• Jambu Air.

Jambu air kaya vitamin A, C, kalsium, fosfor, dan zat besi. baik untuk emmenuhi kebutuhan kalsium yang meningkatkan fungsi otot dan saraf, serta vitamin A yang berguna untuk melindungi sistem kekebalan tubuh bayi dan meningkatkan ketahanannya terhadap infeksi. Buah yang kadar airnya cukup tinggi ini bersifat mendinginkan sehingga memberikan rasa memenangkan saat dimakan, bisa menetralisir rasa tertekan pada ibu pasca melahirkan.

– Tips mengkonsumsi: Enaknya dimakan langsung, apalagi dengan bumbu rujak.

• Labu siam.

Kaya asam folat, vitamin C dan K, seng (zinc) dan mangan. Labu siam juga sumber vitamin B6, magnesium dan kalium.

Baik untuk memenuhi kebutuhan asam folat. Meski ibu menyusui tidak memerlukan asam folat sebanyak saat hamil, namun kebutuhan asam folat tetap dua kali lipat daripada perempuan yang tidak menyusui. Mengonsumsi 100 gram labu siam cukup untuk memenuhi sekitar 23% kebutuhan asam fotal tubuh. Asam folat itu penting untuk pembentukan sel, hemoglobin dalam darah, serta perkembangan jaringan tubuh bayi.

– Tips mengkonsumsi: Direbus dan langsung dimakan, apalagi labu siam berukuran kecil, rasanya manis.

• Pare.

Kaya vitamin C, anti oksidan yang berguna untuk melindungi sel dari kerusakan, meningkatkan kesehatan tulang, gigi, gusi dan pembuluh darah, serta meningkatkan penyerapan zat besi. Kandungan senyawa fitokimia lutein dan likopennya juga berkhasita untuk merangsang produksi insulin.

Baik untuk ibu menyusui yang emnderita diabetes mellitus karena dapat menurunkan kadar gula dalam darah. Pare juga dikenal sebagai antikanker, antibiotik antivirus, dan pembasmi cacing usus.

– Tips mengkonsumsi: ditumis, karena bisa menyamarkan rasa pahitnya.

• Bayam hijau/merah.

Bayam kaya akan vitamin B6, zat besi, protein, thiamin, ribloflavin, asam folat, kalsium, magnesium, fosfor, kalium, vitamin A, C, E, dan K. Bayam juga baik untuk membangun sistem kekebalan tubuh bayi agar kuat. Ini didapat dari vitamin B6. saat menyusui, kebutuhan vitamin B6 Anda satu kali lebih tinggi dibanding wanita yang tidak menyusui atau hamil. Jadi, konsumsi bayam lebih banyak dari biasanya akan menambah kandungan vitamin B6 dalam ASI. Bayam rendah kaloi, sama sekali tidak mengandung lemak, tapi kaya nutrisi. Pilih bayam yang warna pekat, hijau atau merah. Kepekatan warna, salah satu ciri kandungan karoten yang lebih banyak, bermanfaat untuk melawan radikal bebas.

– Tips mengkonsumsi: Disayur bening, menu sederhana kesukaan semua orang. Buat dalam porsi sekali makan karena sayur bayam tidak boleh dipanasi ulang.